মানসিক চাপ কমানোর জন্য আপনি দশটি টিপস নিতে পারেন

মানসিক চাপ কমানোর জন্য আপনি দশটি টিপস নিতে পারেন

কিছু উদ্বেগ জীবনের একটি সাধারণ অংশ। এটি একটি ব্যস্ত বিশ্বে বসবাসের একটি উপজাত। যদিও উদ্বেগ সব খারাপ নয়। এটি আপনাকে বিপদ সম্পর্কে সচেতন করে, আপনাকে সংগঠিত ও প্রস্তুত থাকতে অনুপ্রাণিত করে এবং ঝুঁকি গণনা করতে সাহায্য করে। তবুও, যখন উদ্বেগ প্রতিদিনের পুনরাবৃত্তি হয়ে ওঠে, তখন এটি স্নোবল হওয়ার আগে কাজ করার সময়। অনিয়ন্ত্রিত উদ্বেগ আপনার জীবনের মানকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। নীচের ধারণাগুলি চেষ্টা করে নিয়ন্ত্রণ নিন।

উদ্বেগ কি?

উদ্বেগ হল মানসিক চাপের প্রতি আপনার শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। এটি একটি ভয় বা উদ্বেগের অনুভূতি যা বিভিন্ন কারণের সংমিশ্রণের কারণে ঘটতে পারে যা গবেষকরা বিশ্বাস করেন জেনেটিক্স থেকে পরিবেশগত থেকে মস্তিষ্কের রসায়ন পর্যন্ত। উদ্বেগের কিছু সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: বর্ধিত হৃদস্পন্দন, দ্রুত শ্বাস প্রশ্বাস,  অস্থিরতা, মনোযোগ দিতে সমস্যা

যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে উদ্বেগ বিভিন্ন মানুষের জন্য বিভিন্ন উপায়ে নিজেকে উপস্থাপন করতে পারে। যদিও একজন ব্যক্তি তাদের পেটে প্রজাপতির অনুভূতি অনুভব করতে পারে, অন্য একজনের প্যানিক অ্যাটাক, দুঃস্বপ্ন বা বেদনাদায়ক চিন্তা থাকতে পারে। এটি বলার সাথে সাথে, প্রতিদিনের উদ্বেগ এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। নতুন বা চাপযুক্ত কিছু সম্পর্কে উদ্বিগ্ন বোধ করা একটি জিনিস, কিন্তু যখন এটি একটি অনিয়ন্ত্রিত বা অত্যধিক বিন্দুতে পৌঁছায় এবং আপনার জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করতে শুরু করে, তখন এটি একটি ব্যাধি হতে পারে। কিছু উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• প্যানিক ডিসঅর্ডার

• পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD)

• অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি (OCD)

•          বিচ্ছেদ উদ্বেগ

• অসুস্থতা উদ্বেগ

• ফোবিয়া

• সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি (GAD)

•          সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি

আমি কিভাবে উদ্বেগ চিকিত্সা করতে পারি?

উদ্বেগ বিভিন্ন উপায়ে চিকিত্সা করা যেতে পারে। একটি সাধারণ চিকিত্সার বিকল্প হল জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT), যা উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করার জন্য লোকেদের সরঞ্জাম সরবরাহ করতে সহায়তা করে। এছাড়াও কিছু ওষুধ রয়েছে, যেমন অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস এবং সেডেটিভস, যা মস্তিষ্কের রসায়নের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং উদ্বেগের পর্বগুলি প্রতিরোধ করতে কাজ করে। তারা এমনকি সবচেয়ে গুরুতর উপসর্গগুলিকে দূরে রাখতে পারে। আপনি যদি আরও প্রাকৃতিক পথে যেতে চান, যদিও, উদ্বেগ মোকাবেলায় আপনি সাহায্য করতে পারেন এমন ছোট এবং বড় উপায় রয়েছে। আপনি ব্যায়াম, ঘুম এবং খাদ্যের মতো অভ্যাসের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি অ্যারোমাথেরাপি বা ধ্যানের মতো সম্পূর্ণ নতুন কিছু চেষ্টা করতে পারেন। আপনার জীবনধারা যা দাবি করে না কেন, প্রত্যেকের জন্য উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করার একটি প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে।

 

উদ্বেগের জন্য 10টি প্রাকৃতিক প্রতিকার

1. সক্রিয় থাকুন: নিয়মিত ব্যায়াম শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে নয় – এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও একটি বিশাল সাহায্য হতে পারে। 2013 সালের একটি সমীক্ষা বিশ্বস্ত সূত্রে দেখা গেছে যে উদ্বেগজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা যারা উচ্চ স্তরের শারীরিক কার্যকলাপের রিপোর্ট করেছেন তারা উদ্বেগের লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে আরও ভাল সুরক্ষিত ছিলেন। এটি বিভিন্ন কারণে হতে পারে। ব্যায়াম আপনার মনোযোগকে এমন কিছু থেকে সরিয়ে দিতে পারে যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে। আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা মস্তিষ্কের রসায়নকেও পরিবর্তন করে অ্যান্টি-অ্যাংজাইটি নিউরোকেমিক্যালের জন্য আরও জায়গা তৈরি করে, যেমন:

• সেরোটোনিন

• গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA)

• মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (BDNF)

আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন (এপিএ) অনুসারে, নিয়মিত ব্যায়াম ঘনত্ব এবং ইচ্ছাশক্তি বৃদ্ধি করে, যা কিছু উদ্বেগ উপসর্গগুলিকে সাহায্য করতে পারে। যখন কোন ধরনের ব্যায়াম আসে, তখন এটি একটি ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়। আপনি যদি সত্যিই আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে চান তবে HIIT ক্লাস (উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ) বা দৌড়ানোর মতো কিছু আপনার সেরা বাজি। কিন্তু আপনি যদি একটু কম প্রভাব সহ কিছু দিয়ে শুরু করতে চান, তাহলে Pilates এবং যোগব্যায়ামের মতো ওয়ার্কআউটগুলিও আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

2. অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকুন : অ্যালকোহল পান করা শুরুতে শেষ হয়ে যেতে পারে, কারণ এটি একটি প্রাকৃতিক নিরাময়কারী। যাইহোক, গবেষণা বিশ্বস্ত উত্স পরামর্শ দেয় যে উদ্বেগ এবং অ্যালকোহল সেবনের মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে, যার সাথে দুশ্চিন্তাজনিত ব্যাধি এবং অ্যালকোহল ব্যবহারের ব্যাধি (AUD) হাতে-কলমে ঘটছে। একটি 2017 পর্যালোচনা বিশ্বস্ত উত্স যা 63 টি ভিন্ন গবেষণায় দেখায় যে অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা উভয়ই উন্নত করতে পারে। ভারী মদ্যপান নিউরোট্রান্সমিটারের ভারসাম্যকে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা ইতিবাচক মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী হতে পারে। এই হস্তক্ষেপ একটি ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে যা উদ্বেগের নির্দিষ্ট লক্ষণগুলির দিকে নিয়ে যেতে পারে। উদ্বেগ সাময়িকভাবে প্রারম্ভিক শান্তিতে বাড়তে পারে তবে দীর্ঘমেয়াদে উন্নতি করতে পারে। অ্যালকোহল ঘুমের হোমিওস্ট্যাসিসে হস্তক্ষেপ করে আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের ক্ষমতাকে ব্যাহত করতেও দেখানো হয়েছে। এবং আমরা পরে উল্লেখ করব, দুশ্চিন্তা মোকাবিলায় একটি ভাল রাতের ঘুম অবিশ্বাস্যভাবে সহায়ক।

3. সিগারেট খাওয়া ছেড়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন: ধূমপায়ীরা প্রায়ই চাপের সময়ে সিগারেট পান করে। তবুও, অ্যালকোহল পান করার মতো, যখন আপনি চাপে থাকেন তখন একটি সিগারেট টেনে নেওয়া একটি দ্রুত সমাধান যা সময়ের সাথে সাথে উদ্বেগকে আরও খারাপ করতে পারে। গবেষণা বিশ্বস্ত সূত্র দেখিয়েছে যে আপনি জীবনে যত তাড়াতাড়ি ধূমপান শুরু করবেন, পরবর্তীতে আপনার উদ্বেগজনিত ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি তত বেশি। গবেষণায় সিগারেটের ধোঁয়ার নিকোটিন এবং অন্যান্য রাসায়নিকগুলি উদ্বেগের সাথে যুক্ত মস্তিষ্কের পথ পরিবর্তন করে। আপনি যদি প্রস্থান করতে চান তবে আপনি শুরু করতে পারেন এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) বিশ্বস্ত সোর্স সিগারেটের নিরাপদ বিকল্প খোঁজার পরামর্শ দেয়, যেমন টুথপিক। আপনি এমন অভ্যাসও গ্রহণ করতে পারেন যা আপনার ধূমপানমুক্ত জীবনের জন্য কাজ করে এমন একটি পরিবেশ তৈরি করার জন্য আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। উপরন্তু, আপনি একটি সমর্থন সিস্টেমের সাথে একটি পরিকল্পনা করতে পারেন যা উত্সাহ থেকে বিভ্রান্তি পর্যন্ত সবকিছু প্রদান করতে পারে।

4. ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন: আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ থাকে তবে ক্যাফিন আপনার বন্ধু নয়। ক্যাফেইন নার্ভাসনেস এবং ঝাঁকুনির কারণ হতে পারে, যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন তবে এর কোনটিই ভালো নয়। গবেষণায় দেখা গেছে ক্যাফিন উদ্বেগজনিত ব্যাধি সৃষ্টি বা খারাপ করতে পারে। এটি প্যানিক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্যানিক অ্যাটাকও হতে পারে। কিছু লোকের মধ্যে, ক্যাফিন নির্মূল করা উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। অ্যালকোহলের মতো, ক্যাফিন এবং উদ্বেগ প্রায়শই যুক্ত থাকে, কারণ ক্যাফেইনের মস্তিষ্কের রসায়ন পরিবর্তন করার ক্ষমতা। উদাহরণস্বরূপ, বিশ্বস্ত উত্স দ্বারা 2008 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন মস্তিষ্কের রাসায়নিক অ্যাডেনোসিনকে অবরুদ্ধ করে সতর্কতা বাড়ায়, যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে, একই সময়ে অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে। এই সব বলা হচ্ছে, ক্যাফেইন একটি মাঝারি গ্রহণ অধিকাংশ মানুষের জন্য নিরাপদ. যাইহোক, আপনি যদি ক্যাফেইন কমাতে বা সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে চান, তাহলে আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যাফিন পান করেন তা ধীরে ধীরে কমিয়ে শুরু করতে চাইবেন। তৃষ্ণা মেটাতে এই পানীয়গুলিকে জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা শুরু করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরের একটি তরল পান করার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করবে না, তবে এটি আপনার শরীর থেকে ক্যাফিন ফ্লাশ করতে এবং আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করবে। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার ক্যাফেইন হ্রাস করা শরীরকে প্রত্যাহার না করে অভ্যাস সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে।

5. ভালো রাতের বিশ্রাম নেওয়াকে অগ্রাধিকার দিন: ঘুম ভালো মানসিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে বারবার প্রমাণিত হয়েছে। যদিও 2012 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রায় এক তৃতীয়াংশ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে 6 ঘন্টার কম ঘুম পায়, CDC বিশ্বস্ত উত্সের সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম পায়।

আপনি ঘুমকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন:

• শুধুমাত্র রাতে ঘুমান যখন আপনি ক্লান্ত হন

• বিছানায় বসে টেলিভিশন পড়া বা দেখা না

• বিছানায় আপনার ফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটার ব্যবহার না করা

• আপনার বিছানায় ছুঁড়ে ফেলবেন না এবং ঘুমোতে না পারলে অন্য ঘরে যাবেন না

• ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন, বড় খাবার এবং নিকোটিন এড়িয়ে চলুন

• আপনার ঘর অন্ধকার এবং ঠান্ডা রাখা

• ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার দুশ্চিন্তাগুলো লিখে রাখুন

• প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া

6. ধ্যান করুন এবং মননশীলতা অনুশীলন করুন

ধ্যানের একটি প্রধান লক্ষ্য হল বর্তমান মুহূর্ত সম্পর্কে পূর্ণ সচেতনতা, যার মধ্যে রয়েছে সমস্ত চিন্তাভাবনাকে বিচারহীন উপায়ে লক্ষ্য করা। এটি মানসিকভাবে সমস্ত চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সহ্য করার আপনার ক্ষমতা বাড়িয়ে শান্ত এবং তৃপ্তির অনুভূতির দিকে নিয়ে যেতে পারে। ধ্যান চাপ এবং উদ্বেগ উপশম করতে পরিচিত এবং এটি CBT এর একটি প্রাথমিক দিক। জন হপকিন্সের গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন 30 মিনিটের ধ্যান কিছু উদ্বেগ উপসর্গ কমাতে পারে এবং একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে।

7. একটি সুষম খাদ্য খান: নিম্ন রক্তে শর্করার মাত্রা, ডিহাইড্রেশন বা প্রক্রিয়াজাত খাবারে রাসায়নিক, যেমন কৃত্রিম স্বাদ, কৃত্রিম রঙ এবং সংরক্ষণকারী, কিছু লোকের মেজাজের পরিবর্তন ঘটাতে পারে। একটি উচ্চ চিনির খাদ্যও মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে। খাওয়ার পরে যদি আপনার উদ্বেগ আরও খারাপ হয় তবে আপনার খাদ্যাভ্যাস পরীক্ষা করুন। হাইড্রেটেড থাকুন, প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফল ও শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য খান।

8. গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন: অগভীর, দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস উদ্বেগের সাথে সাধারণ। এটি দ্রুত হৃদস্পন্দন, মাথা ঘোরা বা হালকা মাথাব্যথা বা এমনকি প্যানিক অ্যাটাক হতে পারে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম — ধীর, এমনকি গভীর শ্বাস নেওয়ার ইচ্ছাকৃত প্রক্রিয়া — স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ পুনরুদ্ধার করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

9. অ্যারোমাথেরাপি চেষ্টা করুন: অ্যারোমাথেরাপি হল একটি সামগ্রিক নিরাময় চিকিত্সা যা হাজার হাজার বছর ধরে মানুষ ব্যবহার করে আসছে। অনুশীলনটি মন, শরীর এবং আত্মার স্বাস্থ্য এবং মঙ্গলকে উন্নীত করতে প্রাকৃতিক উদ্ভিদের নির্যাস এবং অপরিহার্য তেল ব্যবহার করে। এর লক্ষ্য হল শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ই উন্নত করা। প্রাকৃতিক উদ্ভিদের নির্যাস দ্বারা তৈরি অপরিহার্য তেল সরাসরি শ্বাস নেওয়া হতে পারে বা উষ্ণ স্নান বা ডিফিউজারে যোগ করা যেতে পারে। অ্যারোমাথেরাপির পরামর্শ দেওয়া হয়:

• আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করুন,আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করুন, মেজাজ বৃদ্ধি, হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ হ্রাস করুন, উদ্বেগ উপশম করতে বিশ্বাস করা কিছু অপরিহার্য তেল হল: বার্গামট, ল্যাভেন্ডার, জাম্বুরা

10. ক্যামোমাইল চা পান করুন: এক কাপ ক্যামোমাইল চা হল একটি সাধারণ ঘরোয়া প্রতিকার যা ভগ্ন স্নায়ুকে শান্ত করে এবং ঘুমের উন্নতি করে। 2014 সালের একটি গবেষণা বিশ্বস্ত উত্স দেখিয়েছে যে ক্যামোমাইল GAD এর বিরুদ্ধে একটি শক্তিশালী মিত্রও হতে পারে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা জার্মান ক্যামোমাইল ক্যাপসুল (প্রতিদিন 220 মিলিগ্রাম পর্যন্ত পাঁচ বার) গ্রহণ করেছিল তাদের পরীক্ষার স্কোর অনেক বেশি হ্রাস পেয়েছে যা প্লাসিবো দেওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় উদ্বেগের লক্ষণগুলি পরিমাপ করে। 2005 সালের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যামোমাইল নির্যাস ঘুম-বিরক্ত ইঁদুরকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করেছে। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে চা বেনজোডিয়াজেপাইনের মতো কাজ করতে পারে, বেনজোডিয়াজেপাইন রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হতে পারে এবং বেনজোডিয়াজেপাইনের মতো সম্মোহনী কার্যকলাপ থাকতে পারে।