শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর কিছু গাইড লাইন
ওজন ব্যবস্থাপনা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করে যার মধ্যে পুষ্টি এবং ব্যায়ামের জ্ঞান, একটি ইতিবাচক মনোভাব এবং সঠিক ধরনের অনুপ্রেরণা অন্তর্ভুক্ত থাকে। অভ্যন্তরীণ উদ্দেশ্য যেমন ভালো স্বাস্থ্য, বর্ধিত শক্তি, আত্মসম্মান, এবং ব্যক্তিগত নিয়ন্ত্রণ আজীবন ওজন ব্যবস্থাপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়। বাস্তবসম্মত লক্ষ্য থাকতে মনে রাখবেন এবং দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য সম্পর্কে চিন্তা করুন।ওজন কমানো নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন এবং আপনি এটি করতে পারেন। নিম্নলিখিত তথ্য আপনাকে আপনার লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করার জন্য ধারনা দেবে ওজন কমানো ।
আপনার বাড়ির পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ করুন
• রান্নাঘর বা ডাইনিং রুমের টেবিলে বসেই খাবেন। টেলিভিশন দেখা, পড়া, রান্না করা, ফোনে কথা বলা, ফ্রিজে দাঁড়িয়ে বা কম্পিউটারে কাজ করার সময় খাবেন না।
• লোভনীয় খাবার ঘরের বাইরে রাখুন – সেগুলি কিনবেন না।
• লোভনীয় খাবারকে দৃষ্টির বাইরে রাখুন। কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য প্রস্তুত রাখুন।
• আপনি খাবার তৈরি না করলে রান্নাঘরের বাইরে থাকুন ওজন কমানো।
• আপনার হাতে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস নিন, যেমন ছোট ছোট ফল, সবজি, টিনজাত ফল, প্রিটজেল, কম চর্বিযুক্ত স্ট্রিং চিজ এবং ননফ্যাট কটেজ পনির।
আপনার কাজের পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ করুন
• আপনার ডেস্কে খাবেন না বা আপনার ডেস্কে লোভনীয় স্ন্যাকস রাখবেন না।
• আপনি যদি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হন, তাহলে স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং সেগুলিকে আপনার সাথে কাজ করার জন্য নিয়ে আসুন।
• আপনার বিরতির সময়, খাওয়ার পরিবর্তে হাঁটতে যান।
• আপনি যদি খাবার নিয়ে কাজ করেন, তবে খাবারের সময় আপনি যে একটি আইটেমটি খাবেন তা আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন।
• চুইংগাম, চিনিবিহীন মিছরি বা পানীয় জল বা অন্য কম-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় দিয়ে খাবারে খোঁচা দিতে অসুবিধাজনক করে তুলুন ওজন কমানো।
• খাবারের মাধ্যমে কাজ করবেন না। খাবার এড়িয়ে যাওয়া বিপাককে ধীর করে দেয় এবং পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে।
• যদি বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য খাবার পাওয়া যায়, হয় স্বাস্থ্যকর আইটেমটি বেছে নিন, বাসা থেকে আনা কম চর্বিযুক্ত স্ন্যাকসের উপর নিমজ্জিত করুন, কিছু অফার করবেন না, একটি বিকল্প বেছে নিন এবং অল্প পরিমাণে পান করুন বা শুধুমাত্র একটি পানীয় পান করুন।
আপনার খাওয়ার সময় পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ করুন
• চুলা বা রান্নাঘরের কাউন্টারে আপনার প্লেট খাবার পরিবেশন করুন। টেবিলে পরিবেশন ডিশ রাখবেন না। আপনি যদি টেবিলে থালা-বাসন রাখেন, খাওয়া শেষ হলেই সেগুলো সরিয়ে ফেলুন।
• আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে, এক চতুর্থাংশ চর্বিহীন প্রোটিন এবং এক চতুর্থাংশ স্টার্চ দিয়ে পূরণ করুন।
• ছোট প্লেট, বাটি এবং গ্লাস ব্যবহার করুন। একটি ছোট অংশ ছোট থালায় থাকলে বড় দেখাবে ওজন কমানোর।
• বিনীতভাবে দ্বিতীয় সাহায্য প্রত্যাখ্যান.
• আপনার প্লেট ঠিক করার সময়, খাবারের কিছু অংশ এক স্কুপ/সার্ভিং বা তার কম পরিমাণে সীমিত রাখুন।
দৈনিক খাদ্য ব্যবস্থাপনা
• খাওয়ার পরিবর্তে অন্য একটি কার্যকলাপ যা আপনি খাবারের সাথে যুক্ত করবেন না।
• আপনি কিছু খেতে চান তার আগে 20 মিনিট অপেক্ষা করুন।
• খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি বা ডায়েট সোডা পান করুন।
• সারাদিনে সর্বদা একটি বড় গ্লাস বা পানির বোতল পান করুন।
• আপনার কফি, মাখন, মেয়োনিজ এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের সাথে ক্রিম জাতীয় উচ্চ-ক্যালোরি অ্যাড-অনগুলি এড়িয়ে চলুন।
কেনাকাটা
- ক্ষুধার্ত বা ক্লান্ত হলে কেনাকাটা করবেন না।
- একটি তালিকা থেকে কেনাকাটা করুন এবং আপনার তালিকায় নেই এমন কিছু কেনা এড়িয়ে চলুন।
- যদি আপনার অবশ্যই লোভনীয় খাবার থাকে, তবে পৃথক আকারের প্যাকেজগুলি কিনুন এবং একটি কম ক্যালোরির বিকল্প খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন৷
- দোকানে স্বাদ পরীক্ষা করবেন না ওজন কমানো।
- খাদ্য লেবেল পড়ুন. আপনাকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সাহায্য করার জন্য পণ্যগুলির তুলনা করুন